納豆やヨーグルトなどの発酵食品は、腸内環境を意識した食生活に取り入れやすい身近な食品です。腸活について調べると、「プロバイオティクス」「プレバイオティクス」という言葉を目にすることがあります。名前は似ていますが、それぞれ役割が異なります。
プロバイオティクスは、腸内環境に良い働きをする生きた微生物です。一方、プレバイオティクスは、腸内の有用な細菌の栄養源となる食品成分を指します。
納豆は、納豆菌によって発酵させた大豆食品で、食物繊維やたんぱく質などを含みます。ただし、納豆を食べることで下肢静脈瘤が直接治ったり、再発を予防できたりするわけではありません。
この記事では、プロバイオティクスとプレバイオティクスの違い、含まれる食品、食生活に取り入れる際のポイントに加え、納豆と下肢静脈瘤の関係について解説します。
便秘で強くいきむ習慣は、脚の静脈に負担をかける一因になります。便秘対策を含めた下肢静脈瘤の予防全体については、こちらの記事でもまとめていますので、よろしければご覧ください。
はじめに
近年、腸内細菌は、消化や便通だけでなく、免疫や代謝、さらには脳との双方向のつながりである「腸脳相関」を通じて、全身の健康に関わっていることが分かってきました。うつ病、認知症、肥満などとの関連も研究されており、将来は一人ひとりの腸内環境に合わせた病気の予防や健康管理につながる可能性も期待されています。
現時点では、特定の菌や食品だけで病気を予防・改善できるとまではいえません。それでも、毎日の食事でさまざまな食品をバランスよく取り入れ、腸内細菌にとって良い環境を育てることは、便通の改善にとどまらず、健やかな体づくりを支える身近な一歩といえるでしょう。
腸活の進化：時代とともに変わる概念
腸内環境の改善に関する理解は、シンプルなプロバイオティクスからより複雑な概念へと進化しました。初期の腸活は、体に良い生菌を摂取すること(プロバイオティクス)に焦点が当てられていましたが、現在ではプレバイオティクスにも注目されています。
プロバイオティクスとプレバイオティクスの役割
プロバイオティクスは、十分な量を摂取したときに健康への効果が確認されている生きた微生物です。乳酸菌やビフィズス菌などが知られていますが、効果は菌株や製品によって異なります。
プレバイオティクスは、腸内細菌に選択的に利用され、健康に役立つ食品成分です。オリゴ糖や一部の食物繊維などが該当します。すべての食物繊維が、厳密な意味でプレバイオティクスに該当するわけではありません。
特定の食品だけに偏らず、発酵食品と食物繊維を含む食品をバランスよく取り入れることが大切です。
具体的な食品の例と摂取量
プレバイオティクスの摂取
プレバイオティクスは、腸内の善玉菌（プロバイオティクス）の成長を促進する食物繊維やオリゴ糖などの成分です。プレバイオティクスを多く含む食品とその推奨摂取量は次の通りです：
【食物繊維が豊富な食品】
- 野菜：アスパラガス、ニンニク、タマネギ、ネギ
- 果物：バナナ、リンゴ、ベリー類
- 全粒穀物：オートミール、全粒パン、玄米
- 豆類：大豆、インゲン豆、レンズ豆
【オリゴ糖が含まれる食品】
- 大豆製品：豆腐、納豆、味噌
- 根菜類：ごぼう、ヤーコン、チコリ
【推奨摂取量】
プレバイオティクスには複数の種類があり、一律の推奨摂取量は定められていません。
日常の食事では、野菜、果物、豆類、きのこなどを合わせて、1日3〜5カップ程度を目安にすると分かりやすいでしょう。1カップは、200mLの計量カップに軽く入れた量です。これに海藻や全粒穀物などを組み合わせることで、さまざまな種類の食物繊維を摂ることができます。
急に量を増やすと、お腹の張りや下痢が生じることがあるため、まずは普段の食事に一品加えるところから始めてみてください。
プロバイオティクスの摂取
プロバイオティクスは、腸内環境に良い働きをする生きた微生物です。毎日の食事では、菌数を細かく計算するよりも、身近な発酵食品を無理なく続けて取り入れると分かりやすいでしょう。
【発酵食品】
- 納豆：1日1パック（約40〜50g）
- ヨーグルト（無糖、低脂肪）：1日1カップ
- キムチ、サワークラウト、味噌：普段の食事に適量
【推奨摂取量】
これらをすべて毎日食べる必要はありません。まずは1日1品を目安に、続けやすいものを選びましょう。
発酵食品に含まれる微生物の種類や量は製品によって異なり、すべての発酵食品が厳密な意味でプロバイオティクスに該当するわけではありません。ただし、健康な方が食品として取り入れる場合は、CFUという数字を細かく気にする必要はありません。
納豆の効果・栄養 豊富な食物繊維・ビタミン・亜鉛
特に納豆はプロバイオティクスとして有用であるだけでなく、プレバイオティクスとして機能する食物繊維も含んでおり、善玉菌の成長をサポートします。さらに、ナットウキナーゼという酵素を含んでおり、血液をサラサラにしてくれる効果や悪玉コレステロールを低下させる効果もあるとされています。病院で処方される薬と異なり、血流がよくなりすぎるということもないため安心です。
他、ビタミン、ミネラルなどの栄養が豊富であり、特に
- ビタミンK2
- 亜鉛
- カルシウム
- マグネシウムなど
が多く含まれ、骨の健康や免疫機能の強化に寄与してくれます。
総じて納豆はとても体にいい食品です。スーパーで簡単に入手でき、その健康効果・効能を簡単に享受できる日本人は非常にめぐまれていると思います。実は私自身も毎日食べています。
プロバイオティクスだけでなくプレバイオティクスもバランスよく摂取しよう
プロバイオティクスとプレバイオティクスは役割が異なり、効果も菌株や食品によって異なります。納豆などの発酵食品だけに偏らず、野菜、果物、豆類、海藻、きのこ、全粒穀物なども組み合わせ、バランスよく食べることが大切です。
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