「毎晩、湿布をしているのに朝から足が重だるい…」
「むくみが辛くて痛い…」
など、足の疲れ・だるさ・痛み。むくみ(浮腫)などに悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
この記事では、立ち仕事や座り仕事で起こりやすい足の不調について 何が原因として多いのか 自分で確認できるポイントは何か どんな対策が現実的か が分かるように、原因と解消法を説明します。外来では「湿布やマッサージを続けても、足のだるさや痛みがなかなか変わらない」というご相談も少なくありません。湿布やマッサージを続けても変わらない場合に、次に何を疑い、何を試すとよいかが分かる内容にしています。
動画解説もしておりますので、もしよければご覧になってください。
なお、浮腫の全体像については、こちらの記事でまとめています。まず全体像を押さえたい、という方は こちらの記事もご覧ください。
足の疲れ・だるさ・痛み・むくみ(浮腫)、ふくらはぎの治らない筋肉痛の原因・理由
長時間の立ち仕事、座り仕事は、足に様々な問題を引き起こします。症状が似ていても 仕組みが違うことがあるため 原因の当たりをつけることも大切になってきます。特に、血液が足に溜まることで、
- 足がだるい
- 重い
- 歩きにくい
- 痛い（立ちっぱなし/座りっぱなしでふくらはぎや足の裏が痛い、血管が浮き出る等）
- むくむ(浮腫)と筋肉痛が起こる
といった症状が現れることがあります。
これらの症状の原因の1つとして、静脈の逆流や血液循環の問題があることが多く認められます。
特に運動などの負荷がかかっていないのにかかわらず筋肉痛が起こる場合やテーピングや湿布をしても治らない疲労・痛み・むくみ(浮腫)などがある場合は静脈の流れが関係していることもあります。
足の疲れやむくみ以外にも気になる症状がある場合は症状により考え方が異なるため関連記事で補足しています。足にまつわる様々な症状にお悩みの方は、こちらもご覧ください。
足首がだるい・疲れやすい原因｜立ち仕事で痛いときは？
足首がだるい・疲れやすいときは、筋肉や関節への負担だけでなく、むくみや静脈の流れが関係していることもあります。立ち仕事や座り仕事のあとに強くなるか、足首のむくみを伴うか、足を上げて休むと軽くなるかが、原因を考える手がかりになります。［2］
一方、足首を動かすと決まった場所が痛む、動かせる範囲が狭いといった場合は、関節などの問題も考えます。夕方のむくみや重だるさに血管のふくらみも重なる場合は、関節だけでなく静脈の状態も確認します。足首のだるさだけで下肢静脈瘤と判断することはできません。［2］
ふくらはぎの違和感は何が原因？
ふくらはぎの違和感には、筋肉の疲労による張りや、むくみ・下肢静脈瘤に伴う重だるさ、むずむず脚症候群による不快感などが考えられます。感じ方だけで原因を決めず、立ち仕事・座り仕事のあとに強まるのか、寝床でじっとすると気になるのかなど、症状が出る場面も確認します。［1–3］
両足のふくらはぎが痛い原因は？
両足のふくらはぎが痛む場合も、筋肉への負担や、むくみ・静脈の流れの問題などを考えます。下肢静脈瘤の症状は両足に出ることもあります。［4,5］立ち仕事の後や夕方にむくみ・重だるさが強まる場合と、歩くと痛んで休むと軽くなる場合、しびれを伴う場合では、確認する原因が異なります。歩行に伴う痛みでは、動脈や神経の問題も考えます。［2,5］
ふくらはぎがこる・張る・パンパンに感じる原因
ふくらはぎの「こり」や張り、パンパンに感じる症状は、筋肉の疲労だけでなく、むくみや静脈の流れの問題でも起こることがあります。張りや硬さの感じ方だけで、原因を判断することはできません。［1,2］
立ち仕事や座り仕事のあとに張りを繰り返し、足首のむくみや重だるさも続く場合は、下肢静脈瘤が関係していないか確認する目安になります。血管のこぶが目立たなくても、症状が続くときは診察と必要に応じた静脈エコー検査で原因を調べます。［1,2］
女性のふくらはぎがだるくなる原因
女性のふくらはぎのだるさには、筋肉の疲れやむくみ、下肢静脈瘤などが関係します。月経前や妊娠中にはむくみが出ることもありますが、いつもその影響とは限りません。月経との関係に加え、立ち仕事・座り仕事のあとに強くなるか、足首のむくみや血管のふくらみを伴うかも、原因を考える手がかりになります。［1,2］
ふくらはぎのだるさや、足の中のかゆみ・むずむず感で眠れないときは？
ふくらはぎのだるさで眠れないときは、日中からのむくみや重だるさが続いているのか、寝床でじっとすると不快感が出るのかを分けて考えます。［2,3］
足の中がかゆい、むずむずするといった不快感とともに、足を動かしたくなることがあります。夕方から夜、じっとしていると強まり、動かしている間は楽になる場合には、「むずむず脚症候群」も考えます。［3,7］
ただし、静脈のうっ滞やむくみでも似た不快感が出ることがあり、感じ方だけで原因を決めることはできません。［7］眠りに支障が続く場合は、内科や脳神経内科、睡眠を扱う医療機関で相談できます。［3］
押すだけでできる簡単なむくみ(浮腫)のチェック方法(圧痕性浮腫の確認方法)
むくみ(浮腫)の程度は実は自分でセルフチェックすることができます。
靴下の跡がつきやすい方がむくみ(浮腫)の有無を確かめるときに役立ちます。
足の脛（すね）の前や足首、足背（足の甲）の皮膚を指で10秒間ほど押してから、ゆっくりと指を離してみてください。
圧迫した部分が凹んでしまい、すぐに戻らずにへこんだままになるようであればむくみ(浮腫)の兆候があると評価します。静脈瘤や血栓が隠れているような場合には片足だけ症状が出ていることがよくあります。片足だけの腫れや痛みが急に強くなる場合は 早めの受診を検討してください。
この方法は実際に医師が診察で行っている方法である上、非常に簡単にできるためおすすめできます。足に浮腫のある方は勿論ですが、靴下の跡が残る方、太ももやすね、足背(足の甲)にむくみや腫れがある方などには適している方法といえます。
足のむくみは原因によって対策が変わるため 仕組みから確認したい方は関連ページで補足しています。足のむくみにまつわる原因や対策はこちらをご覧ください。
第2の心臓とは
足は「第2の心臓」と呼ばれますが、これは足の筋肉が血液を心臓に戻すポンプ作用を担っているからです。筋肉が収縮するときに血液を押し出し、血液を心臓に戻してくれます。
しかし、立ちっぱなし・座りっぱなしで足をあまり動かさない時間が続くと、筋肉のポンプが十分に働かず、血液が足にたまりやすくなります。筋力が低下していなくても、同じ姿勢が続くこと自体が、むくみや重だるさにつながることがあります。［1］
日頃から足を動かす機会が少ない方では、ふくらはぎの筋力や足首の動かしやすさも関係します。仕事中に足を動かす工夫と、無理のない範囲の運動を続けることを分けて考えると、対策が分かりやすくなります。［1］
立ちっぱなし 座りっぱなしが続く方は 仕事の条件そのものがリスクになるため 該当する職業の注意点を別ページでまとめています。特に気を付けたい職業については、こちらをご覧ください。
立ち仕事・座り仕事中のむくみの取り方・浮腫まない方法｜即効性はある？
仕事中にむくみや足の疲れが気になるときは、無理のない範囲でつま先立ちをするなど、ふくらはぎを動かす工夫があります。むくみが一瞬でとれるということはありませんが、立ち仕事や座り仕事の間にも取り入れやすい対策をご紹介します。
つま先立ち
かかとを浮かせてつま先立ちをすることで、ふくらはぎの筋肉を動かし、血流を促進します。
立ち仕事中でも簡単に実践できる足の血流をよくする方法です。私自身も仕事の合間をぬっては意識的に行っています。特に足が疲れた時に行うととても気持ちがいいものです。
なお、静脈瘤が進行していたり、高齢の方ではつま先立ちができないことが稀にございます。
アキレス腱伸ばし
アキレス腱を伸ばす動きも、ふくらはぎの筋肉を動かすのに効果的です。伸ばした状態で20〜30秒間保持するのが適切です。
こちらもとても気持ちがいいものですが、決して無理はせず、痛みを感じない程度で行うようにしましょう。
ふくらはぎの筋力トレーニング、ストレッチ（運動療法）
「第2の心臓」である足の機能を改善、強化するためには屈伸運動などの筋力トレやストレッチが有効です。定期的な運動やストレッチを是非生活に取り入れましょう。
運動不足の方では始めはふくらはぎが筋肉痛で痛くなることがありますが、無理のない範囲で続けると楽になる方もいます。
即効性はありませんが、長期間続けることで、立ち仕事でも疲れにくくなることが期待できます。このため、適切な筋トレはむくみ(浮腫)対策としても役立つことがあります。
疲れをとる湿布がないか、という質問をされることもあります。湿布をすることで一時的に症状が軽減することはあるかもしれませんが、ふくらはぎの筋肉量が増えるわけではないため、長期的な効果は限定的といえます。
歩きすぎて足がむくむときは？
歩いたあとに足がむくむことはありますが、歩いた量だけで原因を判断することはできません。歩くとふくらはぎの筋肉が働き、足の血液を心臓へ戻す助けになります。一方、静脈に逆流などの問題があると、歩いても足の静脈の圧が十分に下がらず、むくみが出ることがあります。［1］
その日に歩いた距離だけでなく、立っていた時間や座っていた時間、足を上げて休むとどう変わるか、痛みや左右差があるかも、原因を考える手がかりになります。［2］歩いた日のむくみを繰り返し、重だるさや血管のボコボコも気になる場合は、無理に歩く量を増やして解消しようとせず、一度、静脈の状態を確認してもよいと思います。
翌日の足のむくみが気になるときの対策
翌日のむくみが気になる方は、日中に立ちっぱなし・座りっぱなしの時間を長くしないことから始めてみましょう。合間に足を動かし、休むときは足を少し上げる工夫があります。原因や足の状態に合う場合は、日中の弾性ストッキングも対策の一つです。［1,2］
こうした対策をしても翌朝のむくみを繰り返す場合は、静脈の流れを含めて原因を確認することが大切です。［2］
弾性ストッキングの使用
弾性ストッキング（着圧ソックス）は、ふくらはぎを圧迫することで血流を改善します。
元々足に溜まり、滞っている分が解消されるため、足の疲れ(疲労感)や足のむくみ(浮腫)がとれたり、軽減されます。(むくみが一瞬でとれるということはありません)
このため、立ちっぱなし或いは座りっぱなしの仕事の場合は仕事中に着圧ソックスを履くのは効果的といえます。
ドラッグストアにも類似の物がありますが、基本的に弱圧の物が多いことや適切な圧力の物を選ぶことが難しいため、できれば弾性ストッキング・圧迫療法コンダクターの有資格者に一度見てもらい、適切な弾性ストッキングを選択してもらうことが望ましいでしょう。
弾性ストッキングついて詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。
足のむくみをすぐに取れる飲み物はありますか？
飲み物を変えたからといって、足のむくみがすぐに取れるとは限りません。特定の成分を加えた飲料を調べた小規模な研究では、長時間座ったときの足首などの太さの増加は小さくなりましたが、むくみの感じ方には明らかな差がありませんでした。すでにあるむくみをすぐに取る効果を確かめた研究でもありません。［6］
足の専門医の受診と予防
長時間の立ち仕事や座り仕事が続くと、足がだるい、重い、歩きにくい、痛い、むくむ、ふくらはぎの筋肉痛が起こる、といった症状が出ることがあります。
自分でできること（初期治療）としては、
- 下肢の定期的な運動やストレッチ(運動療法)を生活に取り入れること
- 弾性ストッキングを習慣的に使用すること
が推奨されます。
もし、これらの対策のみでは効果が十分ではない場合や、特に
- 運動などの負荷がかかっていないのにかかわらず筋肉痛が起こる場合
- 上記で御紹介したむくみのセルフチェックで脛（すね）がへこんだままになる場合
下肢静脈瘤などの病気が関係していることがあります。ただし、症状だけで原因を決めることはできません。
急な腫れや痛みがある場合は、分けて考えます。 片足が急に腫れたり痛みが出たりした場合は、深部静脈血栓症などの確認が必要になることがあります。湿布や運動で様子を見続けず、早急に医療機関へ相談してください。息苦しさや胸の痛みを伴う場合は、速やかに救急外来などへ相談してください。
一方、足の不調が続き、次のような変化がある場合は、下肢静脈瘤を考える手がかりになります。
下肢静脈瘤が関係していることもあるため、一度専門医を受診し、超音波検査（下肢静脈エコー検査）で確認することをおすすめします。
下肢静脈瘤の専門医を選ぶ方法についてはこちらをご覧ください。
参考文献・出典
［6］ Nishimura N, Iwase S, Takumi H, Yamamoto K. Gravity-Induced Lower-Leg Swelling Can Be Ameliorated by Ingestion of α-Glucosyl Hesperidin Beverage. Front Physiol. 2021;12:670640. doi:10.3389/fphys.2021.670640. Corrigendum: Front Physiol. 2021;12:739125. doi:10.3389/fphys.2021.739125. https://doi.org/10.3389/fphys.2021.670640 https://doi.org/10.3389/fphys.2021.739125
［7］ Fröhlich AC, Eckeli AL, Bacelar A, et al. Brazilian consensus on guidelines for diagnosis and treatment for restless legs syndrome. Arq Neuropsiquiatr. 2015;73(3):260–280. doi:10.1590/0004-282X20140239.
長時間の立ち/座り仕事による足の疲れ・むくみを軽減はセルフケアを怠らずに！
長時間の立ち仕事や座り仕事による足の疲れ(疲労感)や足のむくみ(浮腫)を取る、防ぐためには、ふくらはぎの筋肉を適度に動かし、血液の循環を促進することが大切です。つま先立ち、アキレス腱伸ばし、弾性ストッキングの使用などを取り入れて、足の疲労を回復させ、健康を守りましょう。
本記事を最後まで読んでいただき誠にありがとうございました。
立ち仕事の方はもちろんですが、近年では在宅ワークの方が増えたことから多くの方が足の症状で悩んでおられます。本記事で紹介したような保存療法でも症状が軽快するケースも多々経験しますので、よければ是非実践してみてください。
また現在、悩んでおられる御本人様はもちろんですが、周りの方にもし思い当たる症状の方がいらっしゃるようであれば記事をシェアしていただけますと幸いです。
健康の土台は足にあります。もし、なかなか症状が改善しない場合は、まずは医療機関での相談もご検討ください。当院の初診では、症状のお話を伺い、診察と静脈エコー検査で足の状態を確認します。手術を受けると決めてから受診する必要はありません。
患者様一人ひとりの状態に合わせて、検査から治療まで誠実に対応させていただきます。
初診の流れや検査の内容、費用・アクセスについては、こちらにまとめています。
